要点
要点- 更年期期间和绝经后的体重增加更多地与你的生活方式和年龄的变化有关，而不是更年期激素的变化。
- 更年期的荷尔蒙变化会导致脂肪堆积在腹部，而不是臀部、大腿和臀部。
- 更年期激素治疗(MHT)不会导致体重增加，可以减少更年期引起的腹部脂肪。
- 更年期是去看医生的好时机，评估你的整体健康状况，并做出改变来改善你的生活方式和健康状况。
- 健康饮食、参加体育活动、戒烟和少喝酒将帮助你在更年期后保持健康的体重。
男性和女性都可能随着年龄增长而增加体重，但对于女性来说，很难将衰老的影响与更年期的影响区分开来。
更年期是一个与你的医生交谈的好时机，评估你的整体健康状况，并做出改变来改善你的生活方式。
生活方式的选择和年龄的增长是绝经后体重增加的主要原因
在45到55岁之间，女性平均每年增加半公斤。与普遍的看法相反，更年期前后体重增加主要与生活方式和年龄增长有关。更年期荷尔蒙的变化确实会导致身体成分的变化，增加脂肪和减少肌肉(因此体重没有净变化)，并会导致脂肪停留在腹部，而不是臀部、大腿和臀部。更年期激素疗法(MHT)会导致体重增加，这是一个神话，尽管一些女性可能会经历一些液体潴留。相反，MHT可减少绝经后腹部脂肪的积累。好消息是，选择健康的生活方式可以帮助你实现和/或保持健康的体重，改善你未来的健康。健康的选择对任何年龄都有帮助，但在更年期期间尤为重要。在更年期你可以做的健康选择包括:
- 监测更年期症状和其他身体变化，及早从医生那里得到建议
- 确保充足的钙(最好是通过饮食)和维生素D的摄入
- 健康饮食
- 保持健康的体重
- 参加体育活动
- 停止吸烟
- 每天饮用不超过两杯标准酒精饮料。
更年期后保持健康体重的好处
多余的腹部脂肪与心脏(心血管)疾病和糖尿病有关，所以通过保持健康的体重来减少腹部脂肪可以降低你患这些疾病的风险。无论男女，保持健康的体重和参加体育活动也可以降低患癌症和痴呆等其他疾病的风险。肥胖是导致更严重的更年期症状的一个风险因素，所以如果你超重，减肥也可能有助于改善你的症状。生活方式的选择也会改善你的骨骼健康，降低患骨质疏松症的风险。绝经后的妇女每天应该摄入1300毫克的钙(相当于3-4份低脂乳制品)，最好在一天中分散摄入。对于年龄较大的女性来说，充足的维生素D需要每周2到3次，每天15到30分钟的阳光，但是要和你的医生谈谈你是否需要补充维生素D。参加负重和阻力训练也很重要(见下文)。低体重(体重指数<18)是骨质疏松症的危险因素。
健康饮食以达到并保持健康的体重
无论你的体重如何，为了降低患慢性疾病的风险，你应该吃各种各样的营养食品。这个策略也会帮助你通过保持健康的体重来改善你的健康。如果你超重或体重正在增加，和你的医生谈谈健康的饮食计划和其他生活方式的改变。我们现在知道，饮食和锻炼计划应该因人而异，应该考虑到你的身体状况和个人环境。关于哪种饮食策略(例如。低脂肪，低碳水化合物，高蛋白，间歇性禁食)是最好的减肥体脂肪正在进行，需要更多的研究。你的医生最适合了解你的情况和最新的研究，并可以讨论哪种方法可能最适合你。
体育活动促进你未来的健康
在绝经期间和绝经后，适当的体育活动可以减少老年慢性病的风险，并有其他潜在的好处，例如:
- 降低胆固醇、血压，改善心脏健康
- 提高体能和减少跌倒的风险-力量，协调，平衡和耐力
- 增加肌肉和骨骼强度，降低患骨质疏松症的风险。
你的医生可以推荐一个适合你当前身体状况的体育活动计划。
澳大利亚18-64岁成年人的身体活动和久坐行为指南建议所有年龄的成年人都要进行身体活动，包括绝经期和绝经后的女性。
建议人们做以下两种选择:
- 每周进行150分钟(2.5小时)中等强度的体育锻炼
或
- 每周75分钟(1.25小时)的高强度体育活动。
- 为了获得更大的好处和帮助减肥，避免不健康的体重增加和降低癌症的风险，建议女性做:
- 每周进行300分钟(5小时)中等强度的体育活动
或
- 每周150分钟(2.5小时)的高强度体育活动。
中等强度的活动需要付出努力，但你仍然可以说话。例子包括:
- 快步走
- 休闲游泳
- 跳舞
- 打扫窗户或耙落叶之类的家务
- 推着婴儿车。
强度大的活动需要更多的努力，呼吸变得更困难和更快。例子包括:
- 慢跑
- 有氧运动
- 快速骑自行车
- 有组织的体育运动
- 搬运工作包括起重、搬运或挖掘的工作
还建议每周至少进行两次增强肌肉的运动。
如果你超过65岁，你的体育活动计划必须考虑到你的健康状况和以前的活动经验。向你的医生寻求建议。
我可以在哪里找到更多的信息?
- 关于MHT的神话(见AMS事实说明书-关于更年期激素治疗的9个误区）
- 骨质疏松症(见www.osteoporosis.org.au）
- 健康饮食(见www.eatforhealth.gov.au）
- 体育活动(参见澳大利亚18-64岁成年人的体育活动和久坐行为指南http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/content/health-pubhlth-strateg-phys-act-guidelines#apaadult）
- 您的医生需要阅读的信息包括AMS信息表:
骨质疏松症
体重管理与健康老龄化
如果你对如何处理更年期症状有任何疑虑或疑问，请到AMS网站上的“寻找医疗辅助队医生”服务去看你的医生。
注:由澳大拉西亚更年期协会提供和认可的医学和科学信息可能与个人的个人情况无关，应始终与他们自己的保健提供者讨论。beplay官网地址本信息表可能包含版权或其他受保护的材料。允许澳大利亚更年期协会成员、其他保健专业人员及其患者复制本资料表进行临床实践。beplay官网地址beplay手机登录网址该信息的任何其他用途(硬拷贝和电子版本)必须得到澳大利亚更年期协会的同意和批准。beplay官网地址
内容更新2019年2月
