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在更年期期间和之后保持您的体重和健康

在更年期期间和之后保持您的体重和健康要点

  • 绝经期间和绝经后体重增加更多地与你的生活方式和衰老的变化有关,而不是更年期荷尔蒙的变化。
  • 更年期的激素变化会导致脂肪沉淀在腹部,而不是臀部,大腿和臀部。
  • 更年期激素治疗(MHT)不会导致体重增加,可以减少更年期引起的腹部脂肪。
  • 更年期是去看医生的好时机,评估你的整体健康状况,做出改变来改善你的生活方式和健康。
  • 健康饮食、体育锻炼、戒烟和少喝酒将有助于你在绝经后保持健康的体重。

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男性和女性都可以随着年龄的增长而获得体重,但对于女性来说,可能难以将老龄化的影响与更年期的影响分开。
更年期是与你的医生交谈、评估你的整体健康状况并做出改变来改善你的生活方式的好时机。

生活方式的选择和衰老是绝经后体重增加的主要原因

在45岁到55岁之间,女性平均每年增加半公斤。与普遍的看法相反,更年期期间的体重增加主要与你的生活方式和年龄有关。更年期荷尔蒙的变化确实会导致身体成分的变化,脂肪增加,肌肉减少(因此体重没有净变化),并会导致脂肪堆积在腹部,而不是臀部、大腿和臀部。绝经激素疗法(MHT)导致体重增加是一个神话,尽管一些妇女可能会经历一些液体潴留。相反,MHT可以减少绝经后腹部脂肪的积累。好消息是,选择健康的生活方式可以帮助你实现和/或保持健康的体重,并改善你未来的健康。健康的选择在任何年龄都有帮助,但在更年期前后更重要。在更年期你可以做的健康选择包括:

  • 监测更年期症状和其他身体变化,并尽早得到医生的建议
  • 确保足够的钙(最好通过饮食)和维生素D的摄入
  • 健康饮食
  • 保持健康的体重
  • 从事体育活动
  • 停止吸烟
  • 每天不喝超过两杯标准酒精饮料。

绝经后保持健康体重的好处

多余的腹部脂肪与心脏(心血管)疾病和糖尿病有关,因此通过维持健康的体重降低腹部脂肪可以降低您对这些疾病的风险。对于女性和男性来说,保持健康的体重和从事身体活动的吸力,也可以降低癌症和痴呆等其他疾病的风险。肥胖是一种更严重的更长期症状的危险因素,因此如果你超重,减肥可能也有助于改善你的症状。生活方式选择还将提高骨骼健康,降低骨质疏松症的风险。绝经后妇女每天应消耗1300毫克钙(相当于3-4份低脂肪乳制品),优选地遍布全天。对于老年女性来说,充足的维生素D需要15至30分钟的阳光,每周两到三次,但与您的医生谈论您是否需要维生素D补充剂。参与体重和阻力运动也很重要(见下文)。低体重(体重指数<18)是骨质疏松症的危险因素。

健康饮食来达到并保持健康的体重

无论你的体重如何,为了降低患慢性病的风险,你都应该吃各种各样的营养食物。这个策略也会帮助你通过保持健康的体重来改善你的健康。如果你超重或体重增加,和你的医生谈谈健康的饮食计划和其他生活方式的改变。我们现在知道,应该为每个人量身定制饮食和锻炼计划,应该考虑到你的身体状况和个人情况。关于哪种饮食策略的争论。低脂、低碳水化合物、高蛋白、间歇性禁食)是减肥的最佳方法,目前还在进行中,需要更多的研究。你的医生最了解你的情况和最新的研究,并可以讨论哪种方法可能对你最好。

促进未来健康的体育活动

在绝经期间和绝经后,适当的体育活动可以降低患慢性衰老疾病的风险,并具有其他潜在好处,如:

  • 降低胆固醇、血压和改善心脏健康
  • 提高身体能力和降低堕落力,协调,平衡和耐力的风险
  • 增加肌肉质量和骨骼强度降低骨质疏松症的风险。

你的医生可以推荐一个适合你目前身体状况的体育活动计划。

成人的澳大利亚体育活动和久坐行为指南18-64岁向所有年龄段的所有成年人建议身体活动,包括妇女在更年期和超越期间。

这项建议是为了人们做到:

  • 每周150分钟(2.5小时)中等强度的体育活动

  • 每周75分钟(1.25小时)剧烈的身体活动。
  • 为了获得更大的益处和帮助减肥,避免不健康的体重增加并降低癌症的风险,建议是妇女做的:
  • 每周300分钟(5小时)中等强度体育活动

  • 每周150分钟(2.5小时)的剧烈运动。

中等强度的活动努力,但你仍然可以谈谈。例子包括:

  • 快步走
  • 娱乐游泳
  • 跳舞
  • 打扫窗户或耙树叶等家务
  • 推着婴儿车。

剧烈的活动需要更多的努力,呼吸变得更困难和更快。例子包括:

  • 跑步
  • 有氧运动
  • 快速骑自行车
  • 有组织的运动
  • 涉及举起,携带或挖掘的任务。

肌肉加强锻炼也建议每周至少两次。

如果您的年龄超过65岁,您的体育活动计划必须考虑您的健康状况和以前的特定活动经验。向你的医生寻求建议。

我在哪里可以找到进一步的资料?

如果你对如何处理更年期症状有任何疑虑或疑问,请去看医生或浏览医疗辅助队网站上的“寻找医疗辅助队医生”服务。

增强更年期妇女的能力

注意:澳大拉西亚更年期协会提供和认可的医学和科学信息可能与个人的个人情况无关,应该总是与他们自己的医疗保健提供者讨论。beplay官网地址本信息表可能包含版权或其他受保护的材料。澳大拉西亚更年期协会成员、其他卫生专业人员和他们的病人为临床实践复制本信息表是允许的beplay官网地址。beplay手机登录网址此信息的任何其他用途(硬拷贝和电子版本)必须得到澳大拉西亚更年期学会的同意和批准。beplay官网地址

2019年2月的内容更新

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